№5 Ранкові звички, які псують ваш сон
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), кожен третій американець регулярно страждає від депривації сну. Хоча робота, сім’я та загальний життєвий стрес відіграють певну роль, багато людей неусвідомлено погіршують свої проблеми зі сном ще до початку дня. Ось п’ять поширених ранкових звичок, які порушують ваш цикл сну, і як їх виправити.
Кофеїнова пастка
Вживання кави чи енергетичних напоїв глибоко вкорінене в багатьох звичках, але час має значення. Хоча до 400 мг кофеїну на день (приблизно чотири чашки кави) вважаються безпечними, кофеїн залишається у вашій системі до десяти годин. Чашка кави вдень може легко завадити вам заснути, навіть якщо ви не нервуєте.
Деякі люди більш чутливі, ніж інші. Спробуйте скоротити, щоб побачити, чи покращиться ваш сон.
Нерегулярний час пробудження: вплив соціальної часової затримки
Висипатися у вихідні – це добре, але це збиває ваш біологічний годинник. Постійний час пробудження, навіть у вихідні, має вирішальне значення для регулювання вашого циркадного ритму. Нерегулярний режим сну підвищує ризик «соціального часового поясу» — розбіжності між вашим внутрішнім годинником і повсякденним життям. Це пов’язано із запаленням і депресією.
Якщо вам потрібно надолужити втрачений сон, робіть це помірковано. Хронічна нерегулярність — справжній ворог.
Сонячне світло: забутий регулятор сну
Сон тісно пов’язаний з впливом світла. Ваш циркадний ритм найбільш чутливий до світла за дві години до сну та протягом ночі. Ранкове сонячне світло допомагає перевести ваш біологічний годинник раніше, що робить вас природним сонним увечері.
Використовуйте яскраве світло відразу після пробудження. Це не просто пробудження; йдеться про те, щоб сказати вашому мозку, коли починати готуватися до відпочинку.
Сила списку справ (виконано правильно)
Тривога – найбільший вбивця сну. Добре написаний список справ може допомогти, але як ви його створюєте, має значення. Записування завдань запобігає розумовому безладу, але нереалістичний список лише додає стресу. Зосередьтеся на трьох-п’яти досяжних цілях.
Реалістичний план заспокоює розум, але список бажань посилює відчуття приголомшення.
Перша година без телефону
Перевірка телефону відразу після пробудження перевантажує ваш розум зовнішніми вимогами. Це викликає стрес і задає реактивний тонус на весь день. Починайте свій день з наміру, а не реагуйте на пріоритети інших людей.
Використовуйте звичайний будильник і не тримайте телефон у спальні, коли ви не спите чи спите. Ця проста зміна може значно зменшити тривогу та покращити якість сну.
Ці невеликі зміни у вашій ранковій рутині можуть значно змінити ваш сон. Послідовність – запорука успіху. Керуючи цими звичками, ви не просто більше відпочиваєте; ви інвестуєте у своє довгострокове здоров’я та благополуччя.
