Mamy już rok 2025.
Chcesz wziąć udział w Hyrox.
A może nie zdecydowałeś się jeszcze na zapis i odkładasz to na rok 2026, ale Twoje stopy powinny zacząć narzekać wcześniej. Jest do tego specjalne szkolenie. Został opracowany przez Geda Forstera, sportsmenkę mającą na koncie czternaście wyścigów. Jej życiowy rekord w dyscyplinie singla? Godzina i siedem minut.
Ona stworzyła ten program.
To jest krótkie. I smakuje pikantnie. 🌶️
Pięć ćwiczeń. Wszystkie są prawdziwe. Znajdziesz je w dniu wyścigu, z jedną tylko zmianą: zamiast używać ciężkiego worka z piaskiem, podczas wykroków w marszu będziesz używać hantli. Dlaczego? Głównie dla wygody, ale także dlatego, że prawdopodobnie trenujesz w domu lub na siłowni, która nie ma sań do ciągnięcia. Głównym celem jest tutaj wytrzymałość mięśni, a nie maksymalna siła.
„Powinieneś wykonywać trening przy RPE 6–7”.
- Geda Forstera. Oznacza to, że musisz pozostać w stanie mówić, jeśli w ogóle masz jeszcze oddech. Nie dawaj z siebie wszystkiego w pierwszej minucie. Oszczędzaj siły na metę.
„Dobrze jest trenować z ciężarem nieco większym niż ten, którego będziesz używać w dniu wyścigu… wtedy ciężar startowy będzie wydawał się lżejszy.”
Struktura treningu
E2MOM (co dwie minuty na minutę – co dwie minuty na początku minuty).
Brzmi technicznie, ale to tylko zabawa z zegarem.
Ustaw minutnik.
Wykonuj pracę przez 90 sekund.
Odpocznij przez 30 sekund.
Czy minęły dwie minuty? Przejdź do następnego ćwiczenia.
Powtarzać.
Krąg powtarza się trzy lub cztery razy, w zależności od twojego ego. Trzy okrążenia zajmują 30 minut, cztery okrążenia 40.
W miarę narastania siły Forster zaleca zmianę proporcji: 90 sekund pracy zamienia się w 1 minutę i 45 sekund pracy, a resztę skraca się do 15 sekund.
Węższe interwały. Cięższy oddech.
Sprzęt
Wagi są ważne, ale zdrowy rozsądek też.
Do wykroków weź dwa 10-funtowe hantle. Całkiem nieźle imitują opór worka z piaskiem. Czy jesteś kompletnym nowicjuszem? Pomiń całkowicie ciężary. Po prostu się ruszaj. Czy uważasz się za lepszego od początkującego? Weź 15-funtowe hantle (około 7 kg).
Do ćwiczeń Wall Balls?
Weź 8-funtową piłkę lekarską.
Jeśli za każdym razem, gdy próbujesz rzucić czymś, masz wrażenie, że zaraz wykręcisz dysk, zamień rzut na wyciskanie hantli znad głowy z przysiadem. Naciśnij w górę, cofnij się, przetrwaj.
Sam kompleks
Nie myśl jeszcze o czwartej rundzie.
Zacznij od ćwiczenia 1.
- Ćwiczenie 1: Ściana wspinaczkowa (SkiErg). 90 sekund intensywnego martwego ciągu. Pozwól, aby kabel odskoczył z powrotem.
- Ćwiczenie 2: Burpee ze skokiem w dal. Z pozycji leżącej – w powietrze. Odległość pozioma jest tutaj królem. 90 sekund.
- Ćwiczenie 3: Wykroki w marszu z hantlami. Wybierz stronę, zrób krok, zmień nogi. Idź dalej do przodu.
- Ćwiczenie 4: Bieganie. Na miejscu, na bieżni lub na ulicy, jeśli sąsiad nie patrzy. Najważniejsze jest, aby szybko pracować stopami.
- Ćwiczenie 5: Piłki ścienne. Zmiana rytmu. Rzuć piłkę, złap ją, wstań.
Odpoczynek między blokami? 30 sekund.
Z wyjątkiem kul ściennych.
Tutaj masz pełne 60 sekund wytchnienia, zanim ponownie usiądziesz na ściance wspinaczkowej.
„Spróbuj poprawnie obliczyć swoją siłę.”
Dlaczego potrzebujesz okresu odpoczynku? Aby ukarać cię za bieganie po ściance wspinaczkowej.
Oddychać.
Sprawdź czas.
Nie jesteś jeszcze sportowcem. Stajesz się tym.
Trzydzieści minut to nie tak długo.
Uruchom minutnik.
Zobacz, co stanie się w dwudziestej piątej minucie.
Zwykle nie jest to przyjemne doświadczenie.
