Už jsme v roce 2025.
Chcete se zúčastnit Hyroxu.
Nebo jste se možná ještě nerozhodli přihlásit a odkládáte to na rok 2026, ale vaše nohy by si měly začít stěžovat dříve. Je na to speciální školení. Vyvinul jej Ged Forster, závodní atletka, která má za sebou čtrnáct závodů. Její osobní maximum v disciplíně dvouhry? Jedna hodina sedm minut.
Vytvořila tento program.
Je to krátké. A chutná pikantně. 🌶️
Pět cviků. Všechny jsou skutečné. Najdete je v den závodu s jedinou změnou: Místo těžkého pytle s pískem budete při výpadech při chůzi používat činky. Proč? Většinou pro pohodlí, ale také proto, že pravděpodobně trénujete doma nebo v posilovně, která nemá sáně, se kterými by se dalo tahat. Hlavním cílem je zde svalová vytrvalost, nikoli maximální síla.
“Cvičení byste měli provádět při RPE 6–7.”
- Ged Forster. To znamená, že musíte zůstat schopni mluvit, pokud vám vůbec zbývá dech. Nedávejte ze sebe všechno hned v první minutě. Šetřete síly na cílovou čáru.
“Je dobré trénovat se závažím o něco těžším, než jaké budete používat v den závodu…pak bude soutěžní váha lehčí.”
Struktura cvičení
E2MOM (Každé dvě minuty na začátku minuty – každé dvě minuty na začátku minuty).
Zní to technicky, ale je to jen hraní s hodinami.
Nastavte časovač.
Dělejte práci po dobu 90 sekund.
Odpočívejte po dobu 30 sekund.
Dosáhla hranice dvou minut? Přejděte na další cvičení.
Opakovat.
Kruh se opakuje třikrát nebo čtyřikrát, v závislosti na vašem egu. Tři kola trvají 30 minut, čtyři kola 40.
Jak budete silnější, Forster doporučuje změnit proporce: 90 sekund práce se stane 1 minutou 45 sekund práce a zbytek se zkrátí na 15 sekund.
Užší intervaly. Těžší dýchání.
Vybavení
Váhy jsou důležité, ale také zdravý rozum.
Pro výpady si vezměte dvě 10librové činky. Docela dobře imitují odolnost pytle s pískem. Jste úplný nováček? Úplně přeskočte váhy. Jen se hýbej. Považujete se za lepšího než začátečníka? Vezměte si 15librové činky (cca 7 kg).
Na cvičení Wall Balls?
Vezměte si 8 kilový medicinbal.
Pokud pokaždé, když se pokusíte něco hodit, máte pocit, že se chystáte vykloubit disk, nahraďte hod tlakem s činkou nad hlavou dřepem (thruster). Stiskněte se, ustupte, přežijte.
Samotný komplex
Na čtvrté kolo zatím nemyslete.
Začněte cvičením 1.
- Cvičení 1: Lezecká stěna (SkiErg). 90 sekund intenzivního mrtvého tahu. Nechte kabel zaklapnout zpět.
- Cvičení 2: Burpee s širokým skokem. Z lehu – do vzduchu. Horizontální vzdálenost je zde král. 90 sekund.
- Cvičení 3: Chůze výpady s činkami. Vyberte si stranu, udělejte krok, vystřídejte nohy. Pokračujte vpřed.
- Cvičení 4: Běh. Na místě, na běžícím pásu nebo na ulici, pokud se váš soused nedívá. Hlavní je pracovat rychle nohama.
- Cvičení 5: Wall balls. Změna rytmu. Hoď míč, chyť ho, vstaň.
Odpočinek mezi bloky? 30 sekund.
Kromě po wall balls.
Zde máte plných 60 sekund oddechu, než se znovu posadíte k lezecké stěně.
“Snažte se správně vypočítat svou sílu.”
Proč potřebujete odpočinek? Abych tě potrestal za sprint na lezecké stěně.
Dýchat.
Zkontrolujte čas.
Ještě nejste sportovec. Vy se jím stanete.
Třicet minut není tak dlouho.
Spusťte časovač.
Podívejte se, co se stane ve dvacáté páté minutě.
Obvykle to není příjemná zkušenost.
