Ми вже 2025 року.
Ви хочете взяти участь у Hyrox.
Або, можливо, ви поки що не зважилися зареєструватися і відкладаєте це на 2026 рік, але ваші ноги повинні почати «скаржитися» раніше. Для цього є спеціальне тренування. Її розробила Гед Форстер – спортсменка, що змагається, що має за плечима чотирнадцять гонок. Її особистий рекорд у одиночній дисципліні? Одна година сім хвилин.
Вона створила програму.
Вона коротка. І гостра на смак. 🌶️
П’ять вправ. Усі реальні. Ви зустрінете їх у день змагань, з лише поправкою: замість важкого мішка з піском ви будете використовувати гантелі при ходьбі випадами. Чому? В основному через зручність, але також тому, що швидше за все ви тренуєтеся вдома або в залі, де немає саней для тяги. Головна мета тут — м’язова витривалість, а не максимальна сила.
«Ви повинні виконувати тренування із суб’єктивним показником навантаження (RPE) 6–7».
- Гед Форстер. Це означає, що ви повинні мати можливість розмовляти, якщо у вас взагалі залишиться подих. Не викладайтеся на всі сто на першу хвилину. Залиште сили для фінішної прямої.
«Добре тренуватися з вагою трохи більшою, ніж той, що ви використовуватимете в день змагань… тоді змагальна вага здаватиметься легшою».
Структура тренування
E2MOM (Every Two Minutes On The Minute – кожні дві хвилини на початку хвилини).
Звучить технічно, але це просто гра з годинником.
Поставте таймер.
Виконуйте роботу 90 секунд.
Відпочивайте 30 секунд.
Настала двохвилинна позначка? Переходьте до наступної вправи.
Повторюйте.
Коло повторюється три чи чотири рази, залежно від вашого его. Три кола займають 30 хвилин, чотири – 40.
У міру того, як ви стаєте сильнішими, Форстер рекомендує змінювати пропорції: 90 секунд роботи стають 1 хвилину 45 секунд роботи, а відпочинок скорочується до 15 секунд.
Більше жорсткі інтервали. Більше важке дихання.
Екіпірування
Ваги важливі, але здоровий глузд — теж.
Для випадів візьміть дві гантелі по 10 фунтів (близько 4,5 кг). Вони досить добре імітують опір мішка із піском. Ви повний новачок? Пропустіть ваги зовсім. Просто рухайтеся. Вважаєте себе краще, ніж новачок? Беріть гантелі по 15 фунтів (близько 7 кг).
Для вправ “Стінові м’ячі” (Wall Balls)?
Візьміть медичний м’яч вагою 8 фунтів (близько 3,6 кг).
Якщо при будь-якій спробі кинути щось ви відчуваєте, що ось-ось вивихнете диск, замініть кидок на жим гантелі над головою з присіданням (thruster). Тисніть вгору, крокуйте назад, виживайте.
Сам комплекс
Не думайте поки що про четверте коло.
Починайте з вправи 1.
- Вправа 1: Скалодром (SkiErg). 90 секунд інтенсивної тяги. Дайте тросу різко повернутись назад.
- Вправа 2: Берпі з широким стрибком. Із положення лежачи — у повітря. Тут король – горизонтальна дистанція. 90 секунд.
- Вправа 3: Випади з ходьбою з гантелями. Виберіть сторону, робіть крок, чергуйте ноги. Продовжуйте рухатися вперед.
- Вправа 4: Біг. На місці, на біговій доріжці або на вулиці, якщо не дивиться сусід. Головне – швидко працюйте ногами.
- Вправа 5: Стінові м’ячі. Зміна ритму. Киньте м’яч, упіймайте його, встаньте.
Відпочинок між блоками? 30 секунд.
Крім як після стінових м’ячів.
Тут вам дається повноцінні 60 секунд перепочинку перед тим, як знову сісти за скеледром.
«Намагайтеся правильно розраховувати свої сили».
Навіщо вам потрібний період відпочинку? Щоб покарати вас за спринт на скеледромі.
Дихайте.
Перевірте час.
Ви ще не атлет. Ви стаєте ним.
Тридцять хвилин — це не так довго.
Запустіть таймер.
Подивіться, що станеться на 25-й хвилині.
Зазвичай це не найприємніший досвід.
