Het is 2025.
U wilt Hyrox uitvoeren.
Of misschien wacht je tot 2026 om je daadwerkelijk aan te melden, maar zouden je benen eerder moeten gaan klagen. Hiervoor bestaat een specifieke training. Ontworpen door Gede Foster, een Hyrox-concurrent met veertien races op haar naam. Haar solo-PR? Een uur en zeven minuten.
Zij heeft dit gebouwd.
Het is kort. Het is pittig.
Vijf oefeningen. Allemaal echt. Je vindt ze op de racedag, op één aanpassing na: dumbbells voor de walking lunges in plaats van een zware zandzak. Waarom? Gemak vooral, maar ook omdat je waarschijnlijk thuis of in een sportschool bent zonder sleeën. Het doel hier is spieruithoudingsvermogen, niet maximale kracht.
“Je wilt de training uitvoeren met een RPE (snelheid van waargenomen inspanning) van 6-7.” zegt Foster. Dat betekent dat je een gesprek moet kunnen voeren, als je nog adem over hebt. Ga niet all-in op minuut één. Bewaar het voor de finish.
“Het is goed om te trainen met een iets zwaarder gewicht dan je op de racedag gebruikt… Het gewicht op de racedag zal dan lichter aanvoelen.”
De structuur
E2MOM.
Elke twee minuten op de minuut.
Het klinkt technisch, het is maar een klokspel.
Stel uw horloge in.
Doe het werk gedurende 90 seconden.
Rust 30.
Haal je de grens van twee minuten? Ga naar de volgende beweging.
Herhalen.
Het circuit loopt drie of vier keer, afhankelijk van je ego. Drie rondes is dertig minuten. Vier is veertig.
Naarmate je sterker wordt, stelt Foster voor om de splitsing te verschuiven. Negentig seconden werk wordt één minuut vijfenveertig seconden werk. De rest krimpt tot vijftien seconden.
Strakkere intervallen. Moeilijkere ademhaling.
De uitrusting
Gewichten zijn belangrijk, maar gezond verstand ook.
Voor de lunges pak je twee dumbbells van 10 pond. Ze bootsen de weerstand van een zandzak redelijk goed na. Als je een totale beginneling bent? Sla de gewichten volledig over. Beweeg gewoon. Denk jij dat je beter bent dan de beginnersbox? Ga naar 15-ponders.
Voor de muurballen?
Pak een medicijnbal van 8 pond.
Als je niets kunt gooien zonder het gevoel te hebben dat je een schijf gaat scheuren, ruil dan de worp in voor een dumbbell-thruster. Druk op, doe een stap achteruit, overleef.
Het circuit
Denk nog niet aan ronde vier.
Begin met oefening 1.
- Oefening 1: SkiErg. 90 seconden trekken. Laat het snoer terugschieten.
- Oefening 2: Burpee breedspringen. Van vloer naar lucht. Horizontale afstand is hier koning. 90 seconden.
- Oefening 3: Lopende lunges met halter. Kies een kant, stap er doorheen, wissel af. Blijf vooruitgaan.
- Oefening 4: Rennen. Ter plekke, op een loopband, de deur uit als je buurman niet kijkt. Beweeg uw voeten gewoon snel.
- Oefening 5: Muurballen. De verandering in ritme. Gooi het gewicht, vang de bal, sta op.
Rust tussen de blokken? 30 seconden.
Behalve na de muurballen.
U krijgt 60 seconden uitstel voordat u weer met de ski begint.
“Probeer jezelf een tempo te geven.”
Waarom denk je dat de rustperiode bestaat? Om je te straffen voor het sprinten op de ski.
Ademen.
Controleer de tijd.
Je bent nog geen atleet. Je wordt één.
Dertig minuten is niet zo lang.
Start de klok.
Kijk wat er gebeurt na minuut vijfentwintig.
Meestal is het niet prettig.
