È il 2025.
Vuoi dirigere Hyrox.
O forse stai aspettando fino al 2026 per iscriverti effettivamente, ma le tue gambe dovrebbero iniziare a lamentarsi prima. C’è un allenamento specifico per questo. Progettato da Gede Foster, un concorrente Hyrox con quattordici gare al suo attivo. Il suo PR da solista? Un’ora e sette minuti.
Ha costruito questo.
È breve. È piccante.
Cinque esercizi. Tutto reale. Li troverai il giorno della gara, a parte una modifica: manubri per gli affondi ambulanti invece di un pesante sacco di sabbia. Perché? Comodità, soprattutto, ma anche perché probabilmente sei a casa o in palestra senza slittini. L’obiettivo qui è la resistenza muscolare, non la forza massimale.
“Devi eseguire l’allenamento con un RPE (tasso di sforzo percepito) di 6-7.” Foster dice. Ciò significa che dovresti essere in grado di sostenere una conversazione, se ti rimane il fiato. Non andare all-in al primo minuto. Conservalo per il traguardo.
“È bene allenarsi con un peso leggermente più pesante di quello che utilizzerai il giorno della gara… il peso del giorno della gara ti sembrerà più leggero.”
La struttura
E2MOM.
Ogni due minuti al minuto.
Sembra tecnico, è solo un gioco di orologi.
Imposta l’orologio.
Esegui il lavoro per 90 secondi.
Riposo per 30.
Raggiungi il traguardo dei due minuti? Passa al movimento successivo.
Ripetere.
Il circuito viene eseguito tre o quattro volte a seconda del tuo ego. Tre round equivalgono a trenta minuti. Quattro fa quaranta.
Man mano che diventi più forte, Foster suggerisce di spostare la divisione. Novanta secondi di lavoro diventano un minuto e quarantacinque secondi di lavoro. Il resto si riduce a quindici secondi.
Intervalli più stretti. Respiro più difficile.
L’ingranaggio
I pesi contano, ma anche la sanità mentale.
Per gli affondi, prendi due manubri da 10 libbre. Imitano abbastanza bene la resistenza di un sacco di sabbia. Se sei un principiante totale? Salta del tutto i pesi. Muoviti e basta. Se pensi di essere migliore del box principiante? Vai a 15 libbre.
Per le wall ball?
Prendi una palla medica da 8 libbre.
Se non riesci a lanciare nulla senza avere la sensazione che stai per rompere un disco, scambia il lancio con un propulsore con manubri. Premi su, fai un passo indietro, sopravvivi.
Il circuito
Non pensare ancora al quarto round.
Inizia con l’esercizio 1.
- Esercizio 1: SkiErg. 90 secondi di trazione. Lascia che il cavo ritorni indietro.
- Esercizio 2: Burpee salto in ampio. Pavimento in aria. La distanza orizzontale qui è la regina. 90 secondi.
- Esercizio 3: Affondi con manubri camminando. Scegli un lato, avanza, alterna. Continua ad andare avanti.
- Esercizio 4: corsa. Sul posto, su un tapis roulant, fuori dalla porta se il tuo vicino non sta guardando. Muovi semplicemente i piedi velocemente.
- Esercizio 5: Wall ball. Il cambio di ritmo. Lancia il peso, prendi la palla, alzati.
Riposo tra i blocchi? 30 secondi.
Tranne dopo i wall ball.
Ottieni un recupero completo di 60 secondi prima di riavviare lo sci.
“Cerca di seguire il tuo ritmo.”
Perché pensi che esista il periodo di riposo? Per punirti per aver fatto uno sprint con gli sci.
Respirare.
Controlla l’ora.
Non sei ancora un atleta. Lo stai diventando.
Trenta minuti non sono tanti.
Avvia l’orologio.
Guarda cosa succede al minuto venticinque.
Di solito non è piacevole.
