Estamos em 2025.
Você deseja executar o Hyrox.
Ou talvez você esteja esperando até 2026 para se inscrever, mas suas pernas devem começar a reclamar mais cedo. Existe um treino específico para isso. Projetado por Gede Foster, um competidor da Hyrox com quatorze corridas em seu currículo. Seu PR solo? Uma hora e sete minutos.
Ela construiu isso.
É curto. É picante.
Cinco exercícios. Tudo real. Você os encontrará no dia da corrida, exceto por um ajuste: halteres para caminhadas em vez de um saco de areia pesado. Por que? Conveniência, principalmente, mas também porque provavelmente você está em casa ou na academia sem trenós. O objetivo aqui é a resistência muscular, não a força máxima.
“Você deseja realizar o treino com uma RPE (taxa de esforço percebido) de 6–7.” Foster diz. Isso significa que você deve ser capaz de manter uma conversa, se ainda tiver fôlego. Não vá all-in no primeiro minuto. Guarde-o para a linha de chegada.
“É bom treinar com um peso um pouco mais pesado do que você usará no dia da corrida… o peso do dia da corrida parecerá mais leve.”
A Estrutura
E2MOM.
A cada dois minutos por minuto.
Parece técnico, é apenas um jogo de relógio.
Acerte seu relógio.
Faça o trabalho por 90 segundos.
Descanse por 30.
Atingiu a marca de dois minutos? Mude para o próximo movimento.
Repita.
O circuito funciona três ou quatro vezes dependendo do seu ego. Três rodadas equivalem a trinta minutos. Quatro são quarenta.
À medida que você fica mais forte, Foster sugere mudar a divisão. Noventa segundos de trabalho tornam-se um minuto e quarenta e cinco segundos de trabalho. O resto diminui para quinze segundos.
Intervalos mais apertados. Respiração mais difícil.
A engrenagem
Os pesos são importantes, mas a sanidade também.
Para as estocadas, pegue dois halteres de 10 libras. Eles imitam muito bem o arrasto de um saco de areia. Se você é um novato total? Pule totalmente os pesos. Apenas mova-se. Se você acha que é melhor que a caixa para iniciantes? Vá para 15 libras.
Para as bolas de parede?
Pegue uma bola médica de 8 libras.
Se você não consegue lançar nada sem sentir que vai romper um disco, troque o arremesso por um propulsor de halteres. Pressione para cima, dê um passo para trás, sobreviva.
O Circuito
Não pense na quarta rodada ainda.
Comece com o Exercício 1.
- Exercício 1: SkiErg. 90 segundos de puxada. Deixe o cabo voltar.
- Exercício 2: Salto em largura Burpee. Do chão ao ar. A distância horizontal é rei aqui. 90 segundos.
- Exercício 3: estocadas com halteres. Escolha um lado, avance, alterne. Continue seguindo em frente.
- Exercício 4: Correr. No lugar, em uma esteira, saindo pela porta se seu vizinho não estiver olhando. Basta mover os pés rapidamente.
- Exercício 5: Bolas de parede. A mudança de ritmo. Jogue o peso, pegue a bola, levante-se.
Descansar entre os blocos? 30 segundos.
Exceto depois das bolas na parede.
Você obtém um adiamento total de 60 segundos antes de começar a esquiar novamente.
“Procure controlar seu ritmo.”
Por que você acha que existe o período de descanso? Para puni-lo por correr no esqui.
Respirar.
Verifique a hora.
Você ainda não é um atleta. Você está se tornando um.
Trinta minutos não é tanto tempo.
Inicie o relógio.
Veja o que acontece no minuto vinte e cinco.
Geralmente não é agradável.
