Nous sommes en 2025.
Vous voulez exécuter Hyrox.
Ou peut-être attendez-vous jusqu’en 2026 pour vous inscrire, mais vos jambes devraient commencer à se plaindre plus tôt. Il existe un entraînement spécifique pour cela. Conçu par Gede Foster, une concurrente d’Hyrox avec quatorze courses à son actif. Ses relations publiques solo ? Une heure et sept minutes.
Elle a construit ça.
C’est court. C’est épicé.
Cinq exercices. Tout est réel. Vous les trouverez le jour de la course, à une exception près : des haltères pour les fentes de marche au lieu d’un lourd sac de sable. Pourquoi? La commodité, surtout, mais aussi parce que vous êtes probablement à la maison ou dans une salle de sport sans traîneau. Le but ici est l’endurance musculaire et non la force maximale.
“Vous souhaitez effectuer l’entraînement avec un RPE (taux d’effort perçu) de 6 à 7.” dit Foster. Cela signifie que vous devriez être capable de tenir une conversation s’il vous reste du souffle. Ne faites pas tapis dès la première minute. Gardez-le pour la ligne d’arrivée.
“Il est bon de s’entraîner avec un poids légèrement plus lourd que celui que vous utiliserez le jour de la course… le poids du jour de la course vous semblera alors plus léger.”
La structure
E2MOM.
Toutes les deux minutes à la minute près.
Cela semble technique, ce n’est qu’un jeu d’horloge.
Réglez votre montre.
Faites le travail pendant 90 secondes.
Reposez-vous pendant 30.
Vous avez atteint la barre des deux minutes ? Passez au mouvement suivant.
Répéter.
Le circuit se déroule trois ou quatre fois selon votre ego. Trois tours durent trente minutes. Quatre font quarante.
À mesure que vous devenez plus fort, Foster suggère de déplacer la division. Quatre-vingt-dix secondes de travail deviennent une minute quarante-cinq secondes de travail. Le reste se réduit à quinze secondes.
Des intervalles plus serrés. Respiration plus difficile.
L’équipement
Le poids compte, mais la santé mentale aussi.
Pour les fentes, prenez deux haltères de 10 livres. Ils imitent assez bien la traînée d’un sac de sable. Si vous êtes totalement novice ? Évitez complètement les poids. Bougez simplement. Si vous pensez être meilleur que la box débutant ? Passez aux 15 livres.
Pour les wallballs ?
Prenez une balle médicale de 8 livres.
Si vous ne pouvez rien lancer sans avoir l’impression de casser un disque, remplacez le lancer par un propulseur d’haltères. Appuyez, reculez, survivez.
Le circuit
Ne pensez pas encore au quatrième tour.
Commencez par l’exercice 1.
- Exercice 1 : SkiErg. 90 secondes de traction. Laissez le cordon revenir en arrière.
- Exercice 2 : Saut en longueur Burpee. Sol vers l’air. La distance horizontale est ici reine. 90 secondes.
- Exercice 3 : Fentes avec haltères en marchant. Choisissez un côté, avancez, alternez. Continuez à avancer.
- Exercice 4 : Courir. Sur place, sur un tapis roulant, dehors si votre voisin ne regarde pas. Bougez simplement vos pieds rapidement.
- Exercice 5 : Wallballs. Le changement de rythme. Lancez le poids, attrapez le ballon, levez-vous.
Se reposer entre les blocs ? 30 secondes.
Sauf après les wallballs.
Vous bénéficiez d’un répit complet de 60 secondes avant de recommencer le ski.
“Efforcez-vous de suivre votre rythme.”
Pourquoi pensez-vous que la période de repos existe ? Pour vous punir d’avoir sprinté sur le ski.
Respirer.
Vérifiez l’heure.
Vous n’êtes pas encore un athlète. Vous le devenez.
Trente minutes, ce n’est pas si long.
Démarrez l’horloge.
Voyez ce qui se passe à la vingt-cinquième minute.
Habituellement, ce n’est pas agréable.
