Дієта для фігури «пісочний годинник»: дихайте глибше, торт їсти можна!

Багато хто з нас переживали драматичні періоди розривів і возз’єднань зі шкідливою їжею. І кожен раз, коли ми думали, що контролюємо ситуацію, піца і шоколадки знову втиралися в довіру! відносини з їжею часто нагадують деструктивні особисті зв’язки-навіть знаючи, що попереду тільки сором, розчарування і сльози, ми знову і знову наступаємо на одні й ті ж граблі.

Сподіваючись на краще? ні, виключно за звичкою-впевнені фахівці знаменитого дюкського університету (сша). Рут уолевер і дієтолог бет рірдон зі стали першими дослідниками, повноцінно скомбінували психологію і дієтологію. Спираючись на успішні експерименти з «переучування» запійних ненажер, вони створили систему, послідовно навчальну їсти правильно і вибирати корисні продукти. Хочете схуднути назавжди і вирватися з обридлого циклу «йо-йо», і придбати в результаті привабливу фігуру типу пісочний годинник? тоді дайте новий шанс своєму «роману з їжею «за допомогою однойменної дієти»пісочний годинник»!

Дієта для фігури «пісочний годинник»: зупинись, мить, ти їстівне!

Є без роздумів так просто! шкода, що за легковажність доводиться розплачуватися все стрімкіше віддаляється від ідеалу «пісочного годинника» фігурою. Ми обідаємо на робочому місці, перекушуємо, уткнувшись в смартфон, закидаємо в рот попкорн, не відриваючись від фільму…

Звичка постійно щось жувати приклеюється до багатьох з нас з дитинства, перетворюючись з часом в автоматизований навик на зразок зав’язування шнурків або водіння автомобіля. Але пам’ятайте, що безконтрольна їжа і фігура «пісочний годинник» знаходяться на протилежних полюсах!

Крім сценарію з підсвідомості, постійно нашіптує взяти пиріжок з полиці або закинути в рот пару цукерок, в справу вступають хімічні реакції: чим більше шкідливої їжі ми з’їдаємо, тим більше хочемо ще.

В основі нової дієти, у якої все більше послідовників у великобританії і сша, лежить комплекс психологічних технік, відомий під назвою майндфулнес (від англ. Mindfulness-усвідомленість, вдумливість). Згідно з поширеним трактуванням, майндфулнес є європейською спрощеною адаптацією буддистської віпассани, медитації прозріння. Практикуючі майндфулнес роблять те, про що мріють художники і поети всіх часів, а саме — ловлять мить, в кожен момент часу концентруючись на своїх відчуттях, утримуючись від оцінки і уникаючи зв’язку нового переживання з попереднім досвідом. Все для них як в перший раз, і все неповторно!

Дієта для фігури «пісочний годинник» за допомогою майндфулнес-психології звертається до коріння нездорового ставлення до їжі і пропонує послідовно зруйнувати стереотипи поведінки, через які з’явилася зайва вага, і вибудувати натомість нові. Звертатися в буддизм або захищати диплом з психології при цьому не потрібно: система рут уолевер і бет рірдон пропонує прості вправи, техніки та поради, що допомагають позбутися від емоційного переїдання, звички заїдати стрес і нічних нальотів на холодильник, і як наслідок — знайти фігуру своєї мрії.

Фахівці дьюкского університету експериментально з’ясували-для того, щоб освоїти усвідомлене ставлення до їжі, довести нові навички до автоматизму і до того ж помітно схуднути, знадобиться близько 16 місяців.

Назва «пісочний годинник» придумано не авторами дієти, а її послідовниками, і у нього по суті два значення. По-перше, витончену жіночу фігуру часто порівнюють з цим елегантним приладом для вимірювання часу, а по-друге, пісочний годинник рут і бет рекомендують використовувати і при міні-медитаціях, і для того, щоб навчитися їсти повільніше.

Хочете ідеальну фігуру? тоді жуйте свої відчуття!

Замість того, щоб змушувати вас страждати, в черговий раз худнучи на огірках або кефірної дієті, дієта для фігури «пісочний годинник» пропонує освоїти усвідомленість в житті взагалі і в харчуванні зокрема, і обіцяє — ви природним чином станете їсти менше і вибирати більш здорову їжу, коли почнете замислюватися про те, що і в якій кількості відправляєте в рот і які відчуття і емоції при цьому відчуваєте. Усвідомлене харчування навчить вас краще розуміти себе і відокремлювати ті випадки, коли ви дійсно голодні, від епізодів їжі від нудьги, самотності або за звичкою.

Уважність-не просто психологічний фокус. Експерименти показали, що люди, регулярно практикуючі вправи дієти «пісочний годинник» не тільки впоралися зі звичкою їсти на автоматі, але і стали більш спокійними, рідше відчували неприємні відчуття (мігрені, невралгічні болі), поліпшили імунітет і почали стійко протистояти депресіям.

Усвідомлене ставлення до харчування неважко освоїти — і чим більше ви будете практикуватися, тим швидше перебудуєте свої звички, станете стрункішою і почнете краще себе почувати. Просто звільніть кілька хвилин і влаштуйте собі міні-медитацію :

1. Зупиніться і подивіться навколо. Що ви бачите? уявіть, що ви опинилися тут тільки що і вперше. Придумайте, як би ви описали це місце тому, хто далеко і жодного разу тут не був.

2. Закрийте очі і слухайте. Що відбувається навколо?

3. Зробіть глибокий вдих. Які запахи доносяться до вас?

4. Як відчуває себе ваше тіло? ноги, руки, голова, плечі, шлунок, шкіра?

5. Чим зайнятий ваш розум? планує? шкодує? згадує? критикує?

Ваше завдання — не оцінка ситуації, а миттєве спостереження за нею і своїми відчуттями. Повторюйте міні-медитацію тричі на день, і усвідомленість стане гостріше.

Також ви можете використовувати для вправи будильник, кухонний таймер або горезвісні пісочний годинник, починаючи з пари хвилин за сесію і поступово збільшуючи тривалість медитації до 15 хвилин.

Ще одна вправа, яку пропонують автори дієти «пісочний годинник «називається » 20 вдихів» . Його рекомендується також виконувати тричі на день, в комплексі з міні-медитацією або окремо.

1. Зручно влаштуйтеся сидячи, закрийте очі.

2. Уявляйте, що ваш живіт стискається і роздувається подібно повітряній кульці, коли ви видихаєте і вдихаєте. Видих-це повітря, що виходить з кульки легко і повністю.

3. Вважайте про себе «вдих перший-видих перший», поки не дійдете до десяти, після чого продовжуйте, але зі зворотним відліком від дев’яти до нуля.

4. Переживайте кожне дихання (вдих-видих) як окрема подія.

Ця вправа дуже корисно в якості допомоги при боротьбі зі спокусами, в тому числі гастрономічними; воно допомагає навчитися абстрагуватися від дражливих, відволікаючих факторів.

Ви можете додати до своєї регулярної програми навчання усвідомленості тренінг виміру рівня голоду . Наприклад, обміркуйте «рейтинг ситості«з оцінками від 1 (»вмираю з голоду«) до 7 (»явно переїла і зараз лопну») і, прислухаючись до себе, навчитеся розуміти, чи дійсно вам пора поїсти, і якщо так, то скільки і чого.

Якщо ви хочете схуднути, то починайте їсти не пізніше, ніж ваш голод досягне «двійки» («помірно голодна, в животі неспокійно»), і завершуйте трапезу, коли відчуваєте, що досягли «п’ятірки» («перестала відчувати голод і зрозуміла, що шлунок почав розтягуватися»).

У мріях про фігуру «пісочний годинник» їмо усвідомлено: п’ять головних правил

На дієті «пісочний годинник» чим частіше ви виконуєте вправи на усвідомленість, чим впевненіше пригнічуєте шкідливі навички і сильніше розвиваєте корисні. Ось що слід робити, коли приходить час їжі.

1. Перш ніж приступити до трапези, задайте собі прості питання: а я дійсно голодна? ця їжа принесе мені користь? скільки я планую з’їсти і як зрозумію, що пора зупинитися?

2. Беріть найменшу тарілку і просите найскромнішу частину загального страви. Слідкуйте, щоб на тарілці дотримувався баланс: половина обсягу трапези повинна бути представлена овочами (намагайтеся вибирати некрохмалисті овочі), чверть — білком (як тваринного, так і рослинного походження), ще одна чверть — повільними вуглеводами.

3. Їжте повільно. Приділіть хоча б півхвилини тихої медитації. Зупиніться, з’ївши 10 ложок і прислухайтеся до своїх відчуттів і «поведінки» голоду. Їжте тією рукою, якої зазвичай не їсте, їжте паличками — словом, використовуйте будь-які хитрощі, щоб уповільнити процес.

4. Зробіть десятихвилинну паузу після того, як з’їли половину своєї порції. Це необхідно для того, щоб мозок розпізнав сигнали ситості.

Пам’ятка по вибору продуктів, стратегічним запасам їжі і складання меню

Проводячи експерименти над худнуть, автори дієти «пісочний годинник» з’ясували, що «піддослідні» в три рази частіше їли перше, що бачили в холодильнику, ніж пускалися в ревізію своїх запасів, порівнювалиІ обдумано вирішували. Звичайно, чим більше ви будете практикувати усвідомленість, тим менше стане загроза спонтанного вибору, але до чого спокушати долю — відразу наповнюйте холодильник тим, що піде вам на користь.

Увага, під порцією розуміється не якийсь певний обсяг їжі, а кількість разів, яке ви можете включати їжу такого типу в меню дня. Наприклад, трохи зелені до омлету, запечена цвітна капуста в якості повноцінного страви і кілька паличок селери на перекус — це три порції овочів.

овочі та фрукти : 9 порцій овочів і 2-3 порції фруктів (у складі основного прийому їжі або в якості перекусу)

цільнозернові продукти : від 3 до 5 порцій щодня. Це може бути бурий рис, вівсянка, гречка, кіноа, ячмінь і страви з їх борошна.

білок : від 6 до 9 порцій риби, нежирної яловичини, курки, м’яса поросяти та індички; сиру, готових бобів, сочевиці, нуту. Сюди ж відносяться грецький йогурт і інший білий йогурт без добавок, горіхи, молоко, яйця, протеїновий порошок і горіхові пасти.

здорові жири : від 9 до 11 порцій в день оливкової олії, вершкового масла, авокадо, соусу песто, насіння чіа та інших насіння і горіхів, а також масел з них, отриманих шляхом холодного віджиму або за допомогою шнекового преса. Також не забудьте про кунжутне масло-нагрівати його не рекомендують, але в якості екзотичного ароматизатора готових страв воно діє прекрасно.

підсолоджувачі : на дієті «пісочний годинник» дозволено використовувати в якості замінника цукру екстракт рослини стевія. Також ви можете ласувати медом, але вкрай помірно.

Автори дієти впевнені, що від багаторічної звички до фастфуду, газованих напоїв та інших джерел швидких вуглеводів слід відмовлятися поетапно.

Готуйте багаті рослинною клітковиною страви, в кожен прийом їжі намагаючись поєднувати складні вуглеводи, пісні білки і корисні жири: наприклад, якщо ви вирішили з’їсти яблуко, з’їжте його з чайною ложкою арахісового масла: клітковина, пектини і вода фрукта фізично наповнять ваш шлунок, а корисні жири дадуть мозку сигнал про те, що організм ситий.

У дієти «пісочний годинник» дві основні рекомендації щодо часу прийому їжі: вранці бажано поснідати, а ввечері закінчити свої контакти з їжею, як тільки стемніє. Суворої заборони на їжу, наприклад, після шостої вечора, немає-всю відповідальність за свою ситість і здоров’я несе сам худне, який вчиться або вже навчився ставитися до харчування усвідомлено.

Як з’їсти тістечко і схуднути

Практикуючись, ви навчитеся досягати ситості набагато швидше і якісніше — і насолоджуватися делікатесами без почуття провини. Рут уолевер і бет рірдон зовсім не проти того, щоб час від часу ті, хто слідує дієті «пісочний годинник», насолоджувалися десертом. «усвідомлений їдець» може їсти і торти, і шоколад-але насолоджується кожною крихтою і точно знає, коли зупинитися!

Справа в тому, що будь — яка їжа з вираженим смаком дарує нам пікоподібне відчуття-задоволення спочатку зростає, а потім знижується. Вищий момент-» точка задоволення», вона виникає завдяки комплексу фізико-хімічних реакцій в мозку.

Якщо їсти великими шматками і швидко, цього гастрономічного оргазму можна і зовсім не досягти, мозок не встигне обробити дані про смак, запах, текстуру страви і скласти їх в єдине досконале ціле. Ви будете продовжувати їсти, їсти і їсти у відчайдушній спробі досягти блаженства, але безрезультатно.

Тому рут і бет пропонують оригінальну інструкцію з поїдання смакоти — для прикладу вони взяли шматочок шоколадного торта.

1. Поставте шматочок торта перед собою, закрийте очі, складіть руки на животі і зробіть 4-5 легких вдихів і видихів.

2. Зверніть увагу на те, що відбувається у вашому шлунку і порожнини рота, які думки приходять в голову. Не намагайтеся давати оцінки або обсмикувати себе, просто спостерігайте за реакцією.

3. Відкрийте очі і візьміть тарілку. Продовжуйте фіксувати свої почуття і емоції і уявіть, що ви бачите торт вперше в житті. Ви б змогли його намалювати? зверніть увагу на форму, колір, розмір шматочка.

4. Тепер переключіть увагу на запах. Чим пахне торт? це тільки шоколад або є ноти ванілі, вершків, може бути, землисті обертони?

5. Втирайте кілька крихт торта в губи так, щоб отримати тільки натяк на смак. Яка у торта текстура? він схожий на суфле або крупітчатий? тане?

6. Тепер покладіть шматочок на язик, але не ковтайте відразу. Переміщайте торт в порожнині рота. Відчуття змінюються? як трансформується смак? дайте шматочку розтанути.

Повторіть з кожним шматочком і закінчите, коли стане очевидно, що враження стали набагато менш свіжими і яскравими. Ви досягли точки блаженства, вітаємо! тепер ви точно знаєте, який гурманський космос може вміщати себе скромний шматочок ласощі.

Поліна сошка